Olahraga setelah berhenti merokok: kapan napas mulai enak?

Kalau kamu baru berhenti merokok dan bertanya kapan napasmu akan terasa enak lagi, jawabannya lebih cepat dari dugaan kebanyakan orang: peredaran darah membaik dan fungsi paru meningkat dalam rentang dua minggu sampai tiga bulan setelah berhenti (CDC). Sebagian besar orang mulai merasakan tangga tidak lagi seberat dulu di sekitar minggu ketiga sampai keenam.

Dan ada bonus yang bekerja dua arah. Olahraga bukan cuma sesuatu yang jadi lebih mudah setelah kamu berhenti — dia juga membantumu tetap berhenti. Tinjauan Cochrane menemukan bahwa satu sesi olahraga berintensitas sedang menurunkan intensitas dorongan merokok dan gejala putus dalam waktu dekat setelah sesinya. Untuk dorongan yang rata-rata hanya bertahan tiga sampai lima menit (CDC), sepuluh menit jalan cepat adalah alat yang sangat masuk akal.

Apa yang sebenarnya pulih di dalam tubuhmu?

Tiga sistem membaik dengan kecepatan yang berbeda-beda, dan mengetahui urutannya membuat proses ini jauh lebih mudah dijalani.

Darahmu, dalam hitungan jam. Karbon monoksida turun ke kadar normal dalam sekitar dua belas jam setelah rokok terakhir. Karena karbon monoksida mengambil tempat oksigen di sel darah merah, hilangnya dia berarti setiap tarikan napas mulai membawa lebih banyak oksigen ke ototmu. Sebagian orang merasakan bedanya sejak hari kedua atau ketiga.

Peredaran darahmu, dalam hitungan minggu. Nikotin mempersempit pembuluh darah. Begitu berhenti, pembuluh melebar kembali dan aliran ke otot jadi lebih lancar. Ini yang membuat pemulihan setelah naik tangga terasa lebih cepat.

Saluran napasmu, dalam hitungan bulan. Silia — rambut-rambut halus yang membersihkan saluran napasmu — mulai berfungsi lagi. Batuk dan sesak umumnya berkurang dalam satu sampai sembilan bulan seiring paru-parumu menyelesaikan bersih-bersihnya.

Kenapa batuk saya malah bertambah waktu mulai olahraga?

Ini yang paling sering bikin orang khawatir, dan biasanya justru pertanda baik.

Selama kamu merokok, silia lumpuh sebagian. Lendir menumpuk dan tidak terdorong keluar. Setelah berhenti, silia kembali bekerja dan mulai mendorong tumpukan itu ke atas — dan aktivitas fisik yang membuatmu bernapas lebih dalam mempercepat prosesnya.

Hasilnya batuk yang meningkat sementara, sering di minggu-minggu pertama, kadang berdahak. Biasanya mereda dalam beberapa minggu sampai beberapa bulan.

Yang perlu diperiksakan ke dokter: batuk berdarah, disertai demam atau penurunan berat badan, nyeri dada, sesak yang memburuk, atau batuk yang tidak juga mereda setelah beberapa bulan.

Kenapa olahraga membantu menahan dorongan merokok?

Beberapa hal terjadi sekaligus, dan tidak semuanya soal pengalihan perhatian.

• Dorongan punya batas waktu. Sepuluh menit jalan cepat memakan sebagian besar dari jendela tiga sampai lima menit itu — dan begitu kamu selesai, momennya sudah lewat.
• Suasana hati membaik lewat jalur yang sama. Masa putus nikotin membuat suasana hati datar dan mudah tersinggung. Aktivitas fisik bekerja pada sebagian sistem yang sama, tanpa efek samping apa pun.
• Kamu mengganti isi waktunya. Banyak sesi merokok sebenarnya adalah jeda: keluar sebentar, ganti suasana. Jalan kaki sepuluh menit memberi jeda yang sama bentuknya.
• Kamu punya bukti baru tentang dirimu. Melihat waktu tempuh rute yang sama membaik tiap minggu jauh lebih meyakinkan daripada motivasi apa pun.
• Membantu menahan kenaikan berat badan. Rata-rata kenaikan setelah berhenti sekitar empat sampai lima kilogram (NHS), dan aktivitas rutin plus nafsu makan yang lebih stabil menahan sebagian besarnya.

Rencana empat minggu untuk yang mulai dari nol

Kesalahan paling umum adalah memulai terlalu keras di minggu pertama, saat tubuhmu sedang menangani masa putus nikotin sekaligus. Hasilnya biasanya berhenti total di hari kelima.

Minggu 1 — jalan saja. Dua puluh menit jalan kaki, setiap hari, dengan kecepatan yang masih memungkinkanmu bicara. Waktu terbaiknya adalah jam-jam yang biasanya jadi jam rokokmu — setelah makan siang, atau sore sepulang kerja. Tujuannya bukan kebugaran minggu ini; tujuannya membangun kebiasaan dan mengisi jam rawan.

Minggu 2 — tambahkan tanjakan. Tetap dua puluh sampai tiga puluh menit, tapi cari rute yang ada tanjakan atau tangganya. Kalau napasmu terasa berat, itu bukan tanda gagal — itu titik awalmu, dan titik awal itu yang nanti kamu bandingkan.

Minggu 3 — selipkan interval. Sisipkan enam kali satu menit jalan cepat atau lari kecil, dengan dua menit jalan santai di antaranya. Ini periode saat kebanyakan orang mulai menyadari pemulihan napasnya lebih cepat daripada dua minggu lalu.

Minggu 4 — tambah satu jenis lain. Tambahkan dua sesi latihan kekuatan sederhana — squat, push-up di dinding, plank — masing-masing lima belas menit. Latihan kekuatan membantu menjaga massa otot saat pola makanmu sedang berubah, dan memberi tanganmu pekerjaan lain.

Setelahnya, target yang masuk akal untuk jangka panjang adalah sekitar seratus lima puluh menit aktivitas sedang per minggu (WHO) — bisa dipecah jadi tiga puluh menit, lima hari.

Bagaimana kalau saya punya sesak atau riwayat penyakit?

Kalau kamu sudah lama merokok, punya keluhan jantung, sesak napas yang berat, atau nyeri dada saat beraktivitas, periksakan diri lebih dulu sebelum menaikkan intensitas. Ini bukan formalitas — batuk dan sesak yang menetap kadang menunjukkan kondisi yang perlu ditangani sendiri, dan penanganannya justru membuat olahragamu jauh lebih nyaman.

Sampai kamu sempat memeriksakan diri, jalan kaki dengan kecepatan sedang aman untuk hampir semua orang dan tetap memberi manfaat penuh pada suasana hati dan dorongan merokok.

Cara mengukur kemajuanmu

Perasaan adalah alat ukur yang buruk untuk hal-hal yang membaik pelan. Pilih dua angka sederhana dan catat setiap minggu di hari yang sama:

1. Waktu tempuh satu rute tetap. Rute yang sama, jam yang sama, catat menitnya.
2. Berapa lantai tangga sampai kamu perlu berhenti, atau berapa lama napasmu kembali normal setelah naik tangga.

Empat titik data sudah cukup untuk menunjukkan arah yang tidak bisa dibantah oleh suasana hatimu di hari yang buruk.

Yang paling berguna adalah menyandingkan angka kebugaranmu dengan angka isapanmu — dua garis yang bergerak berlawanan arah di periode yang sama. Puff Counter mencatat setiap isapan dengan sekali ketuk dan menurunkan batas mingguanmu dari angka aslimu, jadi waktu kamu melihat rute jalanmu jadi dua menit lebih cepat, kamu bisa langsung melihat apa yang berubah di sisi satunya.