タバコが吸いたいときに食べるといいもの・避けたいもの
吸いたい波は3〜5分。その数分を乗り切るのに向いている食べ物と、逆に引き金になりやすい食べ物を整理しました。禁煙中・ベイプ卒業中の口寂しさと、体重増加を抑える食べ方も一緒に紹介します。
かんたんな答え
吸いたい波はふつう3〜5分で引きます。その数分に向いているのは、水、無糖の炭酸水、シュガーレスガム、にんじんやきゅうりなど歯ごたえのある野菜、素焼きナッツ、氷です。口と手を同時にふさげるものほど効きます。逆にお酒とコーヒーは吸いたい気持ちを強めやすいため、最初の数週間は量を減らすほうが安全です。
吸いたい波はふつう3〜5分で引きます。その数分を埋めるのに向いているのは、水、無糖の炭酸水、シュガーレスガム、にんじんやきゅうりのような歯ごたえのある野菜、素焼きナッツ、氷です。逆に、お酒とコーヒーは吸いたい気持ちを強めやすいので、最初の数週間は量を落としておくと安全です。
つまり「何を我慢するか」ではなく、「その3分に何を口に入れるか」を先に決めておく話です。
吸いたいときに食べるといいものは?
選ぶ基準は3つだけです。口をふさぐ、手を使う、5秒以内に始められる。 この3つを満たすものは、だいたい効きます。
- 水、無糖の炭酸水 — 口寂しさの半分は水で片づきます。炭酸のほうが刺激がある分、満足感が長持ちします
- にんじん、きゅうり、セロリ、パプリカのスティック — 噛む動作そのものが緊張をほどきます。切って冷蔵庫に入れておくのが唯一のコツです
- シュガーレスガム、ミントタブレット — 口の中の味を上書きします。持ち歩けるのが最大の利点です
- 素焼きのナッツ、枝豆、素焼きアーモンド — 手を使い、時間がかかり、少量で満足できます
- 氷、冷たいお茶 — 口の中の感覚を強く変えたいときに。冷たさは注意をそちらに引っ張ります
- りんご、みかん、冷凍ぶどう — 甘いものが欲しいときの最初の候補にしてください
歯磨きも忘れないでください。食べ物ではありませんが、口の中がミントで満たされた直後は、多くの人が吸う気をなくします。
なぜ「噛むもの」と「水」がここまで効くのか
吸うという動作を分解すると、そこには3つの要素があります。手を口に運ぶこと、深く吸って吐くこと、口の中に強い感覚が来ることです。ニコチンはそのうちのひとつでしかありません。
歯ごたえのある食べ物は、このうち手と口の2つを同時に引き受けます。だから「気がまぎれる」という以上の効き方をします。同じ理由で、ストローで水を飲む、爪楊枝を噛む、といった方法も昔から使われてきました。
もうひとつ、地味ですが大きい要素があります。空腹です。血糖が下がっているときの「なんとなく落ち着かない」は、吸いたい気持ちと区別がつきません。長時間食べていないだけなのに、渇望だと思って一本に手を伸ばす。これは最初の1週間で非常によく起こります。
避けたほうがいい食べ物・飲み物は?
お酒 — 最初の数週間で一番気をつけるべき相手です。判断のハードルが下がるうえ、飲む場面そのものが長年の合図になっています。完全にやめる必要はありませんが、量を減らす、短時間で切り上げる、喫煙する人の隣に座らない、といった形にしておいてください。
コーヒー — やめないでいいですが、最初の2週間は半分にしてください。タバコの煙に含まれる成分はカフェインの分解を速めているため、やめると同じ杯数で効きすぎます。禁煙後の「眠れない」「そわそわする」の一部は、離脱ではなくカフェインです。
甘い飲み物とお菓子だけで乗り切ろうとすること — 一時的には効きますが、血糖が上がって下がるたびに次の波が来ます。甘いものを禁止する必要はありません。ただし、それを主戦力にしないでください。
辛いもの、脂っこいもの — 人によっては、食後の一本の記憶と強く結びついています。自分にとって「食後に必ず吸っていた食事」があるなら、最初の2週間だけメニューを変えてみる価値があります。
なお、喫煙者を対象にした調査では、乳製品や野菜・果物のあとはタバコの味が悪く感じられ、肉・コーヒー・お酒のあとはおいしく感じられるという報告があります。減らしている途中の人ほど、この差は使えます。
禁煙中に食欲が増えるのは普通のこと
やめると食欲が増えるのは、意志の問題ではありません。ニコチンには食欲を抑える作用と代謝をわずかに上げる作用があるため、抜けると素の状態が戻ってくるだけです。
禁煙後の体重増加は実際に起こりますが、平均では4〜5キロ程度に収まると報告されています。そして健康上の差し引きははっきりしていて、数キロの増加によるリスクより、喫煙をやめることによるリスク低下のほうが比べものにならないほど大きい、というのが現在の見方です(WHO、CDCとも同じ立場です)。
順番を間違えないでください。まずやめる。体重は、そのあとで扱えます。
太りすぎずに乗り切る5つのルール
- 1日3食を抜かない。 抜いた食事の分だけ、夕方以降の「吸いたい/食べたい」が強くなります
- たんぱく質を毎食に入れる。 卵、魚、豆腐、ヨーグルト。腹持ちが変わると間食の回数が変わります
- 間食を先に決めておく。 「何か食べたくなったら考える」ではなく、ナッツ一掴みとカット野菜を朝のうちに用意しておく
- 飲み物のカロリーを数える。 甘い缶コーヒーやジュースで補い始めると、増える分の大半はここから来ます
- 1日10分歩く。 短い運動は渇望そのものを弱めますし、代謝の落ち込みも埋めます
Puff Counterでは、吸った回数を記録すると、自分がどの時間帯に集中して口に運んでいるかが見えてきます。それが夕方の空腹の時間帯なのか、飲んだ日の夜なのかがわかると、用意しておくべき食べ物も置き場所も決まります。当てずっぽうで我慢するより、はるかに楽です。
よくある質問
タバコが吸いたいときに食べるといいものは?
水、無糖の炭酸水、シュガーレスガム、にんじん・きゅうり・セロリなどの歯ごたえのある野菜、素焼きナッツ、氷、ドライフルーツ少量が向いています。共通しているのは、口をふさぎ、手を使い、5秒以内に始められることです。吸いたい波は3〜5分なので、その時間を埋められれば十分です。
禁煙中にコーヒーは飲んでもいい?
飲んでかまいませんが、最初の2週間は量を半分にすることをおすすめします。タバコの煙に含まれる成分はカフェインの分解を速めているため、やめると同じ量のコーヒーで血中濃度が上がり、不安や不眠が強まります。禁煙後の眠れなさの一部は、離脱ではなくカフェインのせいです。
お酒を飲むと吸いたくなるのはなぜ?
お酒は判断のハードルを下げるうえ、多くの人にとって飲む場面そのものが長年の喫煙の合図になっているからです。飲酒の場は再喫煙のきっかけとして最も多いもののひとつです。やめて最初の数週間は、飲む量と回数を減らすか、飲む場に長居しない形にしておくと安全です。
禁煙すると太るって本当?
多くの人で体重は増えますが、平均すると4〜5キロ程度に収まると報告されています。ニコチンには食欲を抑え代謝をわずかに上げる作用があるため、抜けると素の状態に戻るからです。食事の回数と内容を先に決めておけば、増加分はかなり抑えられます。体重は、やめたあとに扱える問題です。
